ORUÇ TUTARKEN SPOR YAPILIR MI?

Var olan şartlara dikkat ederek oruç tutmaya çalışılmalıdır. Düzenli olarak egzersiz yapan birçok kişi ise “Ramazan aylarında egzersiz yapılır mı?” sorusunun cevabını merak etmektedir. Aslında Ramazan ayında egzersiz yapmanın herhangi bir zararı bulunmamaktadır. Fakat dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Oruç tutarken su ve mineral kayıpları yaşarız. Bu kayıplar normale oranla çok farklılık göstermez. Fakat normal günlere kıyasla tek farklı olan şey, su ve mineral kayıplarının hemen telafi edilememesidir.

Ramazan'da egzersiz düzeni nasıl olmalıdır?

Ramazan ayında spora yeni başlayanlara ve yüksek tansiyon, şeker, kolesterol, kalp rahatsızlıkları olanlara haftada üç kez, düşük şiddet ve yoğunlukta, kalp hızını arttırmayan ve terletmeyen 30-45 dakika süreli düşük tempolu yürüyüş, yüzme, pilates ve yoga gibi aerobik egzersizler önerilir. Düzenli bir egzersiz programına devam edenler ise egzersiz programının şiddetini ve süresini kısaltıp dinlenme sürelerini artırmalı, dirençli egzersizlerde ağırlık miktarını ve set sayılarını azaltmalıdır.Ramazan ayında yapılacak egzersizlerde çok önemli olan bir diğer nokta ise egzersizin ne zaman yapılacağıdır. İftardan önce egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat önce yapılmalı, Egzersiz sonrası tekrar hafif besinler tüketilebilir. Bu besinler kasların korunmasını desteklemeye yardımcı protein kaynakları olan süt ve süt ürünleri veya vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı taze meyveler olabilir. Egzersiz sonrası bol su tüketmek hem sıvı kaybının önüne geçmede hem de metabolizmayı hızlandırmada oldukça etkilidir.

Ramazanda kilo almayı önlemek!

Ramazan ayında uygulanacak doğru egzersizler ile hem spor alışkanlığını sürdürebilir hem de kilo almayı önleyebilirsiniz.Herşeyden önce yapılacak egzersizi de düşünerek oruç açarken porsiyonlarınızı yarı yarıya düşürmeye özen göstermelisiniz.Kilo almamak için kan şekerini dengeleyecek hafif egzersizleri tercih etmelisiniz. Yapacağınız egzersizler yüzde 40 tempo ile gerçekleştirilmelidir.

Ramazan ayında, uzun oruçlarla beraber düşen kan şekerini dengelemek ve tüm besin gruplarından yeteri miktarda almak için beslenmemizde bazı noktalara dikkat etmemiz gerekmektedir. Uzun bir açlık olacağı için özellikle kan şekerini dengede tutmak; lif, antioksidan, vitamin ve mineral alımını sağlamak için sahur yapmanız önemlidir.  

Sahurda mevsim meyvelerine ve koyu yeşil yapraklı sebzelere mutlaka yer verin. Midenin geç boşalmasını sağlayacak, açlık hissini geciktirecek zeytinyağı, ceviz gibi yağ kaynaklarına yer verin.Tam tahıllı ekmekler, yulaf ile tokluğunuzu destekleyin ve bağırsaklarınızı koruyun! Yeterli protein almak için mutlaka yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi protein kaynaklarına tabaklarınızda yer verin.

Her gün en az 30-45 dk fiziksel aktivite yapmaya özen gösterin. Sabah saatlerinde yapacağınız hafif tempolu egzersizler kan akışınızı hızlandırarak enerjinizi arttıracaktır. Fiziksel aktivite için iftardan önceki 1-2 saati de sonrasında iftar yapacak şekilde planlayabilirsiniz.

İftarda lokmalarınızı olabildiğince çiğnemeye özen gösterin. Sindirimi rahat olan kremasız çorbalara, etli veya zeytinyağlı sebze yemeklerine yer verebilir; yoğurt, cacık, ayran; tam tahıllı ekmek ile dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz. Haftada 2 gün balık tüketmeye özen gösterin. Haftanın 2,3 günü kuru baklagilleri, hem protein hem lif ihtiyacınızı karşılamak için tercih edilebilirsiniz, tahıl grupları ile birleştirilerek zenginleştirebilirsiniz.

Hem sahur hem iftar öğünlerinize zeytinyağlı limonlu renkli renkli salatalar eklemeye özen gösterin. İftar ile sahur arasında maden suyu, komposto ve bol su içerek dehidratasyonun önüne geçin! ( kilonuz x 30 ml günlük sıvı alımınız)

 iftardan 1,5-2 saat sonra meyve+kuruyemiş ya da sütlü bir tatlı, dondurma içeren ara öğün planlayabilirsiniz. İftardan en az 2 saat sonra egzersiz yapmak, sindirimin rahat gerçekleşmesi için önemlidir. Sonrasında protein+ karbonhidrat içeren meyve+yoğurt gibi bir ara öğün planlayabilirsiniz.

Öğr. Dyt. Berna İnci